Tut Burnout‘ lern gut! Teil1 – Ernährung

Keinen Stress zu haben ist toll! EU-geSTRESSt zu sein auch! Aber manchmal ist es auch schwierig. Immer zu wissen, was man essen soll, wann man Bewegung braucht und wann es Zeit ist auszuruhen, scheint manchmal gar unmöglich. Einfache Regeln helfen dabei schon, Freude am Essen, an Bewegung und Entspannung zu haben. Versuchen Sie es. Sie sind es sich wert. Ob Fernsehen oder andere Medien, gesundes/ausgewogenes/regelmäßiges Essen, Bewegung selbst nur als Spaziergang oder mal Tanzen oder Ruhezeiten. Mit der Zeit macht es sich wieder bezahlt. Beobachten Sie Ihr Verhalten und Sie werden merken, was Ihnen gut tut. Ein fester Tagesablauf und klare Regeln helfen im Gleichgewicht zu bleiben oder wieder hineinzufinden. Wiederholungen und Rituale geben Sicherheit.

Wer viel leistet braucht Energie – Essen und Trinken!

Stress ist kein rein mentales Problem. Wer schon mal Stress erlebt hat weiß, dass Stress auch körperlich spürbar ist. Jede stressige Situation, egal ob kurzfristig oder lang anhaltend, wirkt sich entscheidend auf unsere körperlichen Prozesse und Abläufe aus. Unser Körper funktioniert wie ein Kraftwerk, das ständig Energie produziert. Wie bei jeder Produktion entstehen neben der erwünschten Energie auch Abfallprodukte, wie z.B. Schadstoffe (freie Radikale). Wenn das Kraftwerk auf Normalmaß arbeitet, können alle Schadstoffe abgebaut werden. Wenn die Maschinen aber dauerhaft überhitzt werden, häufen sich mehr Schadstoffe an, als abgebaut werden können. Und damit sinkt die Leistung. Ein zuviel an Freien Radikalen im Körper nennt man oxidativen Stress. Dieser mindert die körperliche Leistungsfähigkeit und wirkt sich auch auf die Psyche aus. Mit der richtigen Ernährung können Sie dem entgegenwirken. Richtig essen und trinken kann schon schützen und unterstützen.

Was?

Ausgewogenes, regelmäßiges und gesundes Essen. Viel stilles Wasser oder Tees trinken. Mikronährstoffe wie Vitamine, Minerale und Spurenelemente können oxidativen Stress im Körper neutralisieren. 2,0 Liter Wasser trinken, hilft die Schadstoffe wieder auszuspülen. Die meiste Nervennahrung, die wir in stressigen Zeiten zu uns nehmen, erhöhen den oxidativen Stress nur unnötig. Rauchen erhöht den oxidativen Stress im Körper massiv. Wir nehmen mit jeder Zigarette zusätzliche Freie Radikale aus. Auch wenn die Zigarette uns im Kopf das Gefühl von kurzfristiger Entspannung vermittelt, erhöht sie dennoch extrem das oxidative Stresslevel unseres Körpers.

Stress lässt sich gut durch Antioxidantien neutralisieren. In Resveratol (immense Antioxidantien – schützen Herz, Gehirn und Immunssystem) findet man vorallem in Weintrauben (vorallem in roten), Himbeeren, Maulbeeren, Pflaumen, Erdnüssen und weiteren Lebensmittel. Clorophyll befindet sich in grünem Obst und Gemüse und stärkt unterstützend die antioxidative Kraft, der Bludbildung und fördert die Sauerstoff- und Energieversorgung. Krebsforbeugend ist es auch noch. Grüner Tee enthält ebenfalls eine Menge davon. Vitamin E ist an allen antioxidantiven Abwehrmechanismen beteiligt und dient dem Schutz des Gehirns. Es ist enthalten in

  • Pflanzenöle: Wichtige Vitamin-E-Lieferanten sind zum Beispiel Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl,  Maiskeimöl, Olivenöl
  • Fische mit Vitamin E: Zum Beispiel Makrelen, Hering oder Lachs
  • Gemüse mit etwas Vitamin-E-Gehalt: Etwa Paprika, grüne Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl, Schwarzwurzeln
  • Obst: Vitamin E findet sich zum Beispiel in Johannisbeeren, Mangos und Avokados

Selen ist ein Schlüsselement unserer antioxidativen Abwehr und hat eine besondere Schutzwirkung der Enzyme in unserem Gehir, zudem ist es unentbehrlich in unserem Zellstoffwechsel und wird für die Aktivierung der Schilddrüsenhormone benötigt.

Auch hier ist zu beachten das die richtige Menge entscheidend ist. Diese kann man ermitteln. Eine Überversorgung ist wie eine Unterversorgung in den meisten Fällen schädlich. In der normalen Nahrungsaufnahme lässt sich da nicht überversorgen!

 

Energieproduktion anregen, lässt sich gut durch

B-Vitamine (B1, B9, B12), mit Ausnahme B12, können nicht gespeichert werden und erfordern eine regelmäßige Versorgung (Umwandlung Glucose in Nervenenergie im Gehirn, Synthese von Neurotransmittern (Serotonin) und Bildung roter Blutkörperchen (B9). Lebensmitel – Austern, Huhn, Feldsalat, Sesamsamen, Grünkohl, Endiviensalat, Makrele, Putenbrust, Kalbfleisch, Linsen, Rind, Weichkäse, Spinat, Hering, Avokado, Rosenkohl, Weizenkeim, Leber Blumenkohl, Miesmuscheln, Banane,

Cholin (dringt direkt in die Gehirnzellen und fördert das Gedächtnis) kommt Lebensmitteln vor, wie in Eigelb, Leber und Weizenkeim (Warnzeichen Mangel ist Vergesslichkeit, Gereizheit, Schlafstörungen und Kopfschmerzen),

Coenzym Q 10 wird von den Mitochondrien benötigt. Sie sind in allen Zellen vorhanden und die Minikraftwerke unseres Körpers – ab dem 30sten Lebensjahr nimmt dieser automatisch kontinuierlich ab. Neue Studien weisen darauf hin, das diese eine Schutzfunktion der empfindlichen Blutgefäße von Herz und Gehirn sind. Lebensmittel, die Coenzym Q10 enthalten, sind zum Beispiel Nüsse, Zwiebeln, Jungspinat oder Pflanzenöle wie Sesamöl,

Eisen ist das zentrale Atom unserer roten Blutkörperchen und macht sich bei Mangel bemerkbar durch Leistungsabfall und Müdigkeit,

L-Carnitin befördert Fettsäuren in die Mitochondrien und ist somit unersetzbar für den Enrgiestoffwechsel. Er ist wichtig für die Funktion vieler Körperorgane wie Herz, Muskulatur, Leber und Immunzellen. Diesen unentbehrlichen Faktor für den Erhalt unserer Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit befindet sich hauptsächlich in Fleisch. Wird aber auch bei einer gesunden Lebensweise, ohne Stress, vom Körper selbst gebildet.

 

Wann?

Sie brauchen regelmäßige Mahlzeiten. Sorgen Sie für eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit morgens, mittags und abends. Trinken Sie nach dem Aufstehen, in einer Stunde wenigstens ein Glas stilles Wasser oder ein Kräutertee, Schorlen. Das wirkt Wunder für Ihre Konzentration und spült die Freien Radikalen schneller wieder aus! Wenn Sie zwischendurch Hunger haben, greifen Sie auf ein Obst oder Gemüse zurück. Sie sollten keinesfalls ständig essen. Essen Sie wirklich nur, wenn Sie hunger haben. Wenn Sie zu den regulären Zeiten ausgewogen und gesund und ausreichend essen, haben Sie zwischendurch keinen Hunger mehr.

 

Wieviel?

Viele pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Kartoffeln, Nudeln, Reis und Brot. Wenig Fett und zuckerreiche Lebensmittel wie Öl, Butter, Sahne, Süßigkeiten und salzige Knabbereien. Sie sollten nur selten Fast Food essen und süße Getränke trinken. Abwechslung macht Freude! Gehen Sie auf Entdeckungsreise guter Lebensmittel. Mit Spaß fällt’s leichter. Kochen Sie selber und beziehen Sie Familie und Freunde mit ein. Nutzen Sie Familienessenszeiten, um sich zu unterhalten. Fernseher oder Bücher stören dabei. Kauen Sie genüßlich und zermahlen Sie ihre Nahrung sehr klein, das wirkt ebenfalls Wunder. Decken Sie ihren Tisch schön und richten Sie ihr Essen liebevoll an. Führen Sie Rituale ein indem Sie sich wirklich Zeit nehmen zum Essen. Essen Sie wenigstens einmal am Tag mit Ihrer Familie gemeinsam. Essen Sie immer am Küchen- oder Esstisch.

 

ZUSAMMENFASSUNG:

Stress hat also die unterschiedlichsten Auswirkungen auf uns und unseren Körper. Das Gute ist aber, dass wir gegen die Folgen von Stress rechtzeitig etwas unternehmen können.

Das Problem:

Die körperlichen Auswirkungen von Stress sind bei jedem Menschen gleich. Eine zu große Zahl an Freien Radikale produziert oxidativen Stress. Zellen und Zellstrukturen werden geschädigt.

Die Folge:

Die körperliche und mentale Leistungsfähigkeit sinkt.

 

Die Lösung:

Um langfristig mit stressigen Situationen besser umgehen zu können, empfehlen sich 3 Lösungsschritte:

  1. Körperlichen Stress neutralisieren – außer einen Gang zurückzuschalten und zu schauen wie ich besser mental mit einer Situation umgehen kann, empfiehlt es sich ernährungstechnisch diese Freien Radikalen durch Antioxidantien wie Reseveratol, Grüner Tee, Chlorophyll, Vitamin E und Selen die Stirn zu bieten
  2. Energieproduktion für Körper & Geist anregen – durch Mikronährstoffe wie Co-Enzym Q 10, L-Carnitin, Eisen, B-Vitamine und Cholin
  3. Bewegung um Stress abzubauen – Jede Bewegung kann dazu beitragen, Stress abzubauen. Immerhin ist Stress für Bewegung gemacht (Flucht oder Kampf). Allerdings sollte mehr Sport im Alltag nicht zu noch mehr Stress führen. Manch einer kann Jogging im 5-Tage-Programm vertragen, für den anderen kann einfach nur spazieren gehen oder tanzen hilfreicher sein. Wichtig ist dass Sie Ihr persönliches Maß finden. Es wird zumindest das Stresshormon Adrenalin abgebaut, was den Körper entlastet und befrreit. Positiver Nebeneffekt ist auch: die Figur bleibt in Form und Glückshormone werden ausgeschüttet. Um langfristig Stress abzubauen hilft Bewegung nur in Kombination mit ausreichend Erholungs- und Entspannungsphasen.

Allen voran ist allerdings immer noch der Punkt zu eruieren, warum bin ich jetzt eigentlich gestresst 😉

 

Seien Sie immer gut zu sich

Herzlichst

Ihre Marion Lenz

 

 

 

 schlaf, fitness relaxen, gesundes essen

 

 

 

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