Tut Burnout‘ lern gut! Teil 3 – Schlaf

Kennen Sie das?

Ich schlafe Nachts zu wenig. – Ich habe einen leichten, flachen Schlaf. – Ich habe seitdem ich 3 Schichten arbeite, Schwierigkeiten mir dem Einschlafen. – Ich habe Probleme morgens aufzustehen. – Ich habe Probleme, nach dem Zubettgehen einzuschlafen. – Beim Einschlafen gehen mir Gedanken durch den Kopf, die ich nicht abstellen kann. – Ich bin tagsüber häufig müde und muss mich anstrengen, wach zu bleiben. – Ich wache immer so früh auf. – usw usf.

 

Was können die Gründe dafür sein?

Viele Menschen leiden unter Schlafstörungen. Oft werden die am Tag erlebten Ängste, Sorgen und Anspannungen mit in die Nacht genommen. Das können sowhl aktuelle Konflikte oder Langzeitbelastungen wie Schulden, Angst vor einem Arbeitsplatzverlust oder eine Scheidung sein. Dies führt dann meist zu anhaltendem Grübeln, aber auch zu rein körperlicher Verspannung der Skelett- und Atemmuskulatur. Auch nachts kann und will sich diese Anspannung erst einmal nicht lösen und hindert so den Körper am Einschlafen. Es gibt aber auch andere Gründe die dazu führen nicht wirklich ausreichend oder gesunden Schlaf zu erleben.

Ausreichend Ruhe ist für den Körper ebenso wichtig wie Sport und eine ausgewogene Ernährung. Allerdings fällt es vielen von uns immer schwerer, abends vom Alltagsstress abzuschalten und ohne Schwierigkeiten einzuschlafen. Da wundert es kaum, dass laut Studien inzwischen fast die Hälfte aller Deutschen unter Schlafproblemen leidet.

 

Ab wann spricht man denn von einer Schlafstörung?

Man spricht von einer Schlafstörung, wenn es anfängt sich belastend anzufühlen. Wenn wir uns von links nach recht wälzen, uns vom Bauch auf den Rücken und zurück im Minutentakt drehen. Zwischendurch setzen wir uns vielleicht auch noch verzweifelt auf die Bettkante und sinnieren über des Rätsels Lösung: Wie können wir nur einschlafen? Besonders schwer fällt uns oft die Abreise ins Land der Träume, wenn wichtige Termine anstehen oder zu wenig Zeit zum Schlafen vorhanden ist.

 

Was kann man für sich tun? Einschlaftipps:

Es gibt viele verschiedene Tipps. Es gibt Atemtechniken, Autogenes Training, Muskelentspannungen und Visualisierungen. Einiges davon erfordert Übung. Aber man kann erst mal in der Umgebung schauen, was einen vielleicht optimaler Ein- und Durchschlafen lässt. Wir bieten außer dem Schlaftypentest noch einen Schlafbogen an, mit dem Sie im schlimmsten Fall auch in eine Schlaflabor gehen können oder ihren Arzt einreichen, damit der sieht, wie er am besten helfen kann, wenn die natürlichen Tipps alle nicht mehr helfen. Man sollte erstmal schauen was alles dazu führen kann:

Gibt es derzeit Emotionale Konflikte zu lösen?

Manchmal werden Schlafstörungen auch von tieferen emotionalen Konflikten oder Traumas verursacht. Alpträume, Schweißausbrüche, sogar Panikattacken können die Folge sein.  Hat das Problem ein baldiges Ende? Wie wird es gelöst? Was benötige dafür? Was kann man dafür tun, das bei Fortbestehen des Konfliktes, bald eine Verbesserung eintritt? Hierbei können Methoden der Blockadenlösung wie Hypnose, Mentaltraining, die Klopfakupressur oder EMDR ein mögliche Lösung sein. Sprechen Sie diese Maßnahmen unbedingt mit Ihrem Arzt oder Psychologen ab! Wir bieten diese Formen und einige andere in unserer Praxis an.

Bekommen Sie am Tag ausreichend Licht?

Die Sonne beeinflusst unseren Bio-Rhythmus und damit auch unseren Schlaf. Da viele von uns einen Großteil des Tages in künstlich beleuchteten Räumen verbringen, kann dieser natürliche Rhythmus des Körpers aus dem Gleichgewicht geraten. Gehen Sie deshalb während des Tages öfter mal nach Draußen und tanken Sie ausreichend Sonnenlicht – am besten täglich mindestens eine halbe Stunde lang.

Koffeinfrei für einen guten Schlaf

Kaffee macht wach – manchmal allerdings zu wach: Bereits kleine Mengen Koffein können den Schlaf negativ beeinflussen. Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie daher alle koffeinhaltigen Getränke vermeiden. Dazu gehören neben Kaffee und Cola auch einige Limonaden, Tee (darunter auch einige Kräutertees), Schokolade und verschiedene Medikamente.
Sogar in entkoffeiniertem Kaffee befinden sich oft noch Rückstände des Wachmachers, die sich auf das Schlafvermögen auswirken können.

Keine schweren Mahlzeiten kurz vor dem Schlafgehen essen

Im Ayurveda wird als letztes Mahl des Tages ein leichtes Gericht spätestens 3 Stunden vor dem zu Bett gehen empfohlen. Die Verdauung benötigt die meiste Energie des gesamten Stoffwechsels. Ist der Körper in der Einschlafphase damit beschäftigt, die schwere Kost des letzten Schlemmerfestes zu verdauen, so bleibt weniger Energie für einen entspannten und erholsamen Schlaf.

Alkohol ist kein Schlummertrunk

Weil Alkohol als Betäubungsmittel gilt, glauben viele Menschen, dass sie nach einem Gläschen oder zwei auch besser schlafen können. Leider ist dies ein Trugschluss: Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, sobald er aber vom Körper abgebaut wird, bringt er den Stoffwechsel durcheinander.
Besonders in der zweiten Hälfte der Nacht kann der Schlaf so gestört werden und wir wachen weniger erholt auf. Trinken Sie vor dem Einschlafen also lieber heiße Milch mit Honig oder einen beruhigenden Kräutertee.

Richtig auf den Schlaf vorbereiten

Verbringen die letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen ohne Stress und starker mentaler Stimulation. Lesen Sie oder hören Sie entspannte Musik. Vermeiden sie emotional  aufgeladene Gespräche und reizüberflutende Sendungen aus dem TV, wie Horrorfilme oder Thriller. Alles was 2 Stunden vor dem Schlaf geschieht, nehmen wir mit im Unterbewusstsein. Weitere Mittel zur Entspannung und zur Einstimmung in den Schlaf sind leichte Massagen, ein heißes Bad, bewusstes Atmen, Qigong oder die progressive Muskelentspannung. Yoga und Meditationsübungen können auch helfen ausreichend zu entspannen.

Besser schlafen mit Sport

Ein wirksames Mittel gegen Schlaflosigkeit ist Sport. Wer sich während des Tages körperlich betätigt, schläft nachts tiefer und besser. Für einen gesunden Schlaf sollten Sie allerdings spätestens vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen trainieren. Nach 20 Uhr sollten Sie anstrengende Sportarten dagegen möglichst vermeiden, da Sie sonst Ihren Kreislauf zu sehr in Schwung bringen und daraufhin leichtes Einschlafen erschweren können.

Die richtige Atmosphäre schaffen

Dunkeln Sie den Raum komplett ab, so gut es geht. Wenn nötig, verwenden Sie eine Augenbinde. Unser Körper braucht völlige Finsternis, um das Schlafhormon Melatonin auszuschütten. Wenn Ihr Zimmer beim Einschlafen nicht ganz dunkel ist, wird dieser Prozess behindert. Schon der Lichteinfall von Weckern und Handys oder das leuchtende Display einer Stereoanlage kann den Schlaf beeinflussen. Entfernen Sie deshalb alle leuchtenden elektronischen Geräte aus dem Schlafzimmer oder decken Sie diese über Nacht mit einem Tuch ab. Falls dies nicht möglich ist, kann auch eine Schlafmaske helfen. Dimmen Sie das Licht eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Sorgen Sie dafür, dass Sie kein störender Lärm daran hindert einzuschlafen. Falls es sich um nicht beeinflussbaren Lärm handelt, verwenden Sie ruhig Ohrenstöpsel, man gewöhnt sich daran. Sanfte und natürliche Klänge wie Vogelgezwitscher oder Entspannungs- und Meditationsmusik, können ebenfalls einen erholsamen Schlaf begünstigen.

Sorgen Sie für die richtige Raumtemperatur. Diese sollte kühler sein, als in den anderen Zimmern der Wohnung. Kühlere Temperaturen signalisieren dem Körper automatisch, dass es Nacht wird. Die optimale Schlafzimmer-Temperatur liegt daher zwischen 16 und 18 Grad Celsius – auch im Winter. Im Sommer sorgt ein Ventilator oder eine Klima-Anlage für kühlere Luft und einen besseren Schlaf. Wenn Sie unter kalten Füßen leiden, helfen Bettsocken normalerweise eher beim Einschlafen als warme Heizungsluft.

Verwenden Sie Ihr Lieblingskissen. zur Not nehmen Sie es auch mit auf Reisen.

Halten Sie Ihr Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten

Fernseher, Radio, PC, Radiowecker – all diese Geräte können selbst im Standby Modus noch große Mengen an elektromagnetischer Strahlung aussenden. Wie zahlreiche Studien belegen, können derartige Strahlen äußerst problematisch für die Gesundheit sein und den Schlaf beeinträchtigen. Je nachdem wie sensitiv darauf reagiert. Halten Sie deshalb Ihr Schlafzimmer frei von elektronischen Geräten – oder ziehen Sie zumindest den Stecker. Um 22 Uhr sollten Sie Fernseher, Computer und auch alle anderen elektronischen Geräte abschalten. Sie stimulieren das Gehirn zu sehr und behindern die Ausschüttung von Neurotransmittern, die für einen erholsamen Schlaf sorgen.
Dies gilt besonders auch für moderne Geräte wie Bluetooth, PDAs, Handys oder WLAN. Verzichten Sie möglichst auf WLAN und greifen Sie auf die bewährte Kabeltechnik zurück, wenn es unbedingt im Schlafzimmer sein muss.

Alles Routine

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, sollten Sie am besten jeden Abend um die gleiche Zeit zu Bett gehen. Am Wochenende bleiben wir oft länger auf und schlafen morgens lange. So wird der natürliche Schlafrhythmus unterbrochen und an den Tagen danach fällt uns das Einschlafen besonders schwer. Wenn sich das Gehirn dagegen an eine bestimmte Einschlaf-Routine gewöhnt, werden Schlaf- und Aufwach-Hormone automatisch zum richtigen Zeitpunkt ausgeschüttet und sorgen somit für einen besseren Schlaf.

Nur kein Stress

Schlafprobleme können auch dadurch auftreten, dass wir uns nachts zu viele Gedanken darüber machen, warum wir nicht schlafen können. Wenn Sie abends nicht gleich einschlummern, dann kämpfen Sie nicht gegen Ihre fehlende Müdigkeit an.
Stehen Sie stattdessen lieber noch einmal auf und tun Sie etwas, das Ihnen beim Entspannen hilft – vielleicht machen Sie ein paar Yogaübungen oder lesen ein paar Seiten in einem Buch. Sobald Sie sich ein wenig müder fühlen, legen Sie sich wieder hin und versuchen Sie es einfach noch einmal.

Es gibt tolle Übungen, die man einfach vor dem Zubett gehen machen kann. Mit der Zeit braucht man sie vielleicht sogar garnicht mehr. Oder ganz selten:

Zahlenreihen aufzählen

Oft hindert uns ein zu aktiver Verstand am schnellen Einschlafen. Wir schwelgen noch den Erlebnissen des Tages nach und können nicht abschalten. Ein gutes Werkzeug um vom Tagesgeschehen Abstand zu gewinnen, ist das Aufzählen von Zahlenreihen.
Zum Beispiel: Zählen Sie die Zahl 7 bis 140 und zurück. Also 7, 14, 21, 28 … 140, 133, 126 … . Das Gleiche mit verschiedenen Zahlen wiederholen. Die rationale Betätigung des Geistes lässt keinen Raum für andere Gedanken. Anschließend ist für 15- 20 Minuten geistige Ruhe angesagt. Diese Zeit sollte zum Einschlafen reichen.

Atemzüge zählen

Eine weitere bewährte Einschlafhilfe ist das Zählen der Atemzuzüge. Atmen Sie tief und gleichmäßig. Fühlen Sie Ihren Atem bewusst und fangen Sie an, die Atemzüge zu zählen. Läuft alles nach Plan, werden Sie erst wieder von den Sonnenstrahlen des nächsten Morgens geweckt.

Den Tag rückwärts gehen

Eine gut bewährte Methode ist es, von dem Punkt zum zu Bett gehen einfach rückwärts passieren zu lassen. Man stellt sich den ganzen Tag aus einer Art Beobachterposition (ohne zu bewerten) mit seinen Abläufen vor. In etwa so: … Zähne geputzt, in den Spiegel gelächelt, da war eine neue Falte, Komödie geschaut und an der und der Stelle herzlich gelacht, Abendbrot gegessen, mit Erna telefoniert – war die heute aber garstig – ok, Einkaufen gewesen, Cousin getroffen, kurz gequatscht, wollen uns wieder mal treffen, bin gespannt, ich kann mich ja auch mal melden, im Auto gesessen, auf der Arbeit gewesen, xy ist heute gut gelaufen, an wv hatte ich heute garkeine Zeit zu denken, mach ich morgen, Mittagsessen war lecker, das Meeting war ja wieder mal typisch, der Kollege war heute beim Gespräch genial, im Auto gesessen, Stopp and Go wie jeden Morgen, Nachbarin gegrüsst, die ist immer so brummelig (lächel), gefrühstückt, mein Lieblingslied im Radio, geduscht, Wecker hat geklingelt, … – wenn man noch nicht ganz so weit ist, geht man nochmal zurück und sieht vielleicht noch was anderes was man vorher nicht gesehen hat. Die meisten kommen nach einiger Übung garnicht mehr in die zweite Runde 😉

Richtig aufwachen

Herkömmliche Wecker unterbrechen den Schlafzyklus auf unnatürliche Weise. So können sie beispielsweise die Tiefschlafphase, die besonders wichtig für die Regeneration des Körpers ist, vorzeitig und abrupt beenden. Bei Schlaf- und Aufwachproblemen sind Licht- und Schlafphasenwecker deshalb eine gute Alternative.
Mit den modernen Weckmitteln erwachen Sie durch die Simulation eines Sonnenaufgangs oder leichten Vibrationen am Handgelenk sanfter und natürlicher aus dem Schlaf.

 

Wer beispielsweise gerne tagsüber schläft, wird auch oft früher am Morgen wach. Ein Teufelskreis der sich auch durchbrechen lässt. Wer gerne ständig und viel schläft, sollte schauen lassen welche körperlichen Mängel durch eventuelle Nährstoffdefizite vorherrschen oder ob eine versteckte Depression vor sich hinschlummert. Es gibt viele Gründe! In Wolfsburg gibt es ein Schlaflabor, in dem man sich beobachten lassen kann. Eine gute Gelegenheit, wenn man natürlicher Weise nicht mehr der Situation Herr wird oder bevor man zu aggressiveren Schlafmitteln greifen muss.

Softe Varianten: Es gibt CD’s dafür, Anleitungen auf Youtube, Test’s und Hilfe in meiner Praxis oder auch Spezialisten. Man kann sich ein Hopfenkissen nähen, lassen. Das altbewährte Schlafkraut, gibt es in der Apotheke. Damit es noch schöner riecht, kann man Lavendel und/oder Rosenblüten (alles getrocknet) mit hinzufügen. Einige nutzen Sprays mit Lavendel und Vanille auf dem Kissen. Es gibt viele Möglichkeiten. Die Altbewährteste ist immernoch seine Probleme zu lösen und sich neue Gewohnheiten anzueignen, die einen guten und erholsamen Schlaf begünstigen.

 

In diesem Sinne, seien Sie immer gut zu sich 🙂

 

Herzliche Grüße

Marion Lenz