Schlaf schön – Ich kann nicht schlafen! – Was tun?

„Gute Nacht!“, denkt oder sagt man sich jeden Abend, wenn man zu Bett geht.

Wenn man es sagt und dann doch nicht gleich einschlafen kann, hat es verschiedene Gründe warum dies nicht gerade der Fall ist. Und ‚mal‘ schlecht oder garnicht hat schon jeder irgendiwe erlebt. Nun wird es zum großen Problem, sobald man dies zum Dauerzustand gemacht hat. Oder es kann auch sein, das man noch schnell einschläft, allerdings mitten in der Nacht unruhig schläft oder zwischendurch andauernd wach wird und sogar vielleicht nicht mehr wieder Einschlafen kann. Einschlaf- und Durchschlafprobleme machen unser Leben dann mit einhergehender Mattig- und Müdigkeit schwerer. Unser Immunsystem leidet irgendwann darunter und unser Psyche macht sich irgendwann bemerkbar, das was nicht stimmt.

Es gibt verschieden Auslöser und Ursachen. Bei der Hälfte der Betroffenen ist es sogar behandlungsbedürftig. Und Ältere leiden meist häufiger noch durch chronische Krankheiten darunter. Medikamente können ebenfalls dazu beitragen. Schichtarbeit, Schlaftyp (sprich Biorhythmus) und Stress sowie ein Teufelskreis spielen dabei keine unerhebliche Rolle.

Schlafstörungen erzeugen einen hohen Leidensdruck. Wer nachts schlecht schläft, ist morgens nur „ein halber Mensch“, schlecht gelaunt oder unzufrieden. Die Konzentrationsfähigkeit ist herabgesetzt, die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Die Arbeits-produktivität sinkt um bis zu 39 Prozent ab. Übermüdung ist auch eine der häufigsten Ursache für Unfälle im Straßenverkehr.

Was tue ich mir und meinem Körper also wirklich an, dass ich meine Erholungs- und Regenerationsphase nicht mehr einhalten kann?

Was stört einen gesunden Schlaf?

• Gedankenkreisel, Streit
• falscher Biorhythmus
• Das Thema der letzten 2 Stunden vor dem Schlafengehen
• falsche Glaubenssätze
• Sich einreden, so wie so nicht schlafen zu können, ist auch oft ein Problem 😉
• Psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angstneurosen
• Burnout/Boreout
• Psychische Belastungen z. B. Partnerschaftsprobleme, Stress am Arbeitsplatz
• Organische Erkrankungen z. B. Asthma, Rheuma
• Lärm, Schichtarbeit
• Bestimmte Medikamente wie Asthmamittel, Blutdruckmittel, Antidepressiva
• Alkohol, Suchtstoffe

Schlafe ich tagsüber noch zwischendurch? Schlafe ich nachts zu wenig oder zuviel? Wodurch wird mein Schlaf gestört? Wie wache und stehe ich am Morgen auf? Wann gehe ich denn zu Bett? Was mache ich noch vor dem zu Bett gehen? Wie ist meine derzeitige Befindlichkeit und Lebenszufriedenheit? Wie sieht es mit meinen Mahlzeiten, Gewohnheiten, Getränken und Tabak aus? Habe ich bereits Medikamente, Mittelchen oder fachliche Hilfen in Anspruch genommen?

13 Tipps für einen gesunden Schlaf:

1. Fragen Sie sich, was Sie am Schlafen hindert! Manchmal sind es ganz banale Dinge, die den Schlaf stören. Überprüfen Sie deshalb Ihre Schlafhygiene: Wo steht der Fernseher? Wieviel Ruhe herrscht im Schlafzimmer? Ein nicht genügend abgedunkeltes Zimmer oder zu viel Straßenlärm kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.
2. Finden Sie heraus, wieviel Schlaf Sie wirklich brauchen! Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis, dem einen reichen schon 6 Stunden, der andere braucht 8 Stunden, um sich richtig erholt zu fühlen. Die normale Schlafdauer liegt beim Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlaf brauchen wir. Ältere Menschen schlafen oft auch am Tag, dadurch wird der Nachtschlaf umso kürzer. Schlafen Sie nicht länger als nötig, das kann eher schaden als nützen. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und Sie fühlen sich schlapp.
3. Ein Schlaftagebuch hilft. So verschaffen Sie sich einen Überblick über die eigenen Schlafgewohnheiten und -probleme. Notiert werden sollten: Einschlaf- und Aufwachzeiten, Dauer des Wachliegens, Aufwachgründe, Schlafqualität und außergewöhnliche Tagesereignisse.
4. Verzichten Sie auf anregende Getränke oder Alkohol. Alkohol macht zwar schläfrig, stört aber dennoch den Schlaf. Sie werden in der Nacht wach und schlafen nur schwer wieder ein. Kaffee und Nikotin regen an und sollten deshalb abends reduziert werden. Außerdem sollten Sie abends keine schweren Mahlzeiten mehr zu sich nehmen – Verdauungsbeschwerden können den Schlaf erheblich beeinträchtigen. Abends außerdem keine schweren Mahlzeiten zu sich nehmen.
5. Gewöhnen Sie sich Rituale an. Zur Einstimmung auf die Schlafenszeit sind immer wiederkehrende Rituale sinnvoll. Machen Sie beispielsweise einen Abendspaziergang oder lesen Sie ein Buch zur Entspannung. Gehen Sie regelmäßig zur gleichen Zeit ins Bett, damit Sie sich einen bestimmten Schlafrhythmus angewöhnen.
6. Körperliche Aktivität. Körperliche Arbeit am Tag macht müde. Sport ist gut, um Stress abzubauen. Anstrengender Sport vor dem Schlafengehen kann jedoch munter machen; deshalb gilt: Treiben Sie Sport, aber nicht in den späten Abendstunden. Bewegen Sie sich außerdem regelmäßig an der frischen Luft.
7. Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung. Für einen gesunden Schlaf ist der Schlafraum mit entscheidend. Das Zimmer sollte ruhig, dunkel und die Temperatur bei etwa 18 Grad liegen. Die Bettdecke soll der Jahreszeit angemessen sein, die Matratze weder zu hart noch zu weich. Sorgen Sie dafür, dass Sie sich im Schlafzimmer richtig wohl fühlen.
8. Keine geistig anstrengenden Tätigkeiten vor dem Schlafengehen. Wer sich abends noch mit aufregenden Arbeiten oder persönlichen Problemen beschäftigt, liegt anschließend oft im Bett und kann nicht abschalten. Denken Sie besser am Tag über schwierige Dinge nach.
9. Den Schlafrhythmus trainieren. Möglichst oft zur selben Zeit ins Bett geht und morgens den Wecker immer auf die gleiche Uhrzeit stellt, so schläft sich’s besser.
10. Nicht lange unglücklich im Bett wälzen. Schlaf lässt sich nicht erzwingen. Ganz im Gegenteil: Die krampfhafte Anstrengung einzuschlafen, vertreibt den Schlaf erst recht. Wer nachts aufwacht und nach einer guten Viertelstunde noch nicht wieder einschlafen kann, sollte das Licht anmachen und zu einem Buch greifen oder quälende Gedanken aufschreiben, um sie aus dem Kopf zu verbannen. Noch besser ist, das Bett zu verlassen – Musik hören oder auch bügeln macht schläfrig. Zurück unter die Decke geht’s erst, wenn die Augen schwer werden.
11. Sorgen Sie für Stressabbau durch Entspannung. Jeder Mensch hat seine eigenen Ideen, wie er sich am besten entspannen kann. Überlegen Sie sich, was Ihnen am besten helfen könnte? Probieren Sie doch einfach die unterschiedlichen Angebote aus, damit Sie das Richtige für sich auswählen. Entspannungstechniken wie Yoga, Autogenes Training oder Meditation helfen, zur Ruhe zu kommen.
12. Ein warmes Bad macht müde. Beim Baden sollte das Wasser 35 bis 38 Grad warm sein, zehn bis 20 Minuten reichen aus. Zugesetzte Melisse, Hopfen, Lavendel oder Heublumen entspannen und machen schläfrig.
13. Ein altes Hausmittel ist ein Glas warme Milch mit Honig vor dem Einschlafen. Und ganz wichtig: Nachts nicht auf die Uhr schauen – das übt Druck aus und hält wach.

Mittels Hypnose oder eben gutem Schlafmanagement kann man oft ohne Medikamente, mit simplen Tricks, seinen Schlaf in den Griff bekommen. Bei einer meiner Klienten, ging es um das Thema Schlaf. Einige schwören auf eine Anti-Stress-Massage, andere auf Hypnose. Ich arbeite vorher einen Schklaftypen- und Schlaffragebogen mit Ihnen durch. Wenn keine gesundheitlichen Bedenken bestehen, dann bekommen wir das meist sehr schnell mit den bisher genannten Methoden wieder in den Griff. Es gibt noch viele andere Methoden. Es kommt auf den Typen an. Aber bevor man garnicht mehr schlafen kann, ist es ein probates Mittel sich an den Tipps hier einfach mal auszuprobieren 😉

In diesem Sinne, seid gut zu Euch!

Herzliche Grüße, Marion Lenz

Quelle: Eigene Unterlagen, aus unseren Stressforschungsinstitut und zitiert aus gesundheit.de